En vuxen människa sover oftast mellan sex och nio timmar per natt. Länge har en sorts optimal genomsnittstid sagts vara åtta timmar, men i sommar har forskare från Penn State University i USA föreslagit att 8,5 timme ska vara bättre. Det på grund av den tid det tar oss att somna när vi väl lagt huvudet på kudden.
– De utgår ifrån att vi inte sover 100 procent hela natten, utan vi sover ungefär 85-90 procent av den tid vi ligger i sängen. Men då ska vi också komma ihåg att det är en väldigt stor skillnad mellan individer. När en person behöver sju timmar kan en annan behöva nio. Varför det är så vet vi inte riktigt, men det beror bland annat på biologiska orsaker och hur bra djupsömn vi får, säger Johanna Schwarz vid Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet, som forskar om sömn och effekter av sömnbrist.
Vad som uppfattas som en god natts sömn skiljer sig alltså markant människor emellan. De timmar kroppen behöver sova ändras också över tid från barndom till hög ålder.
– Det finns också enskilda personer som sover sex timmar och mår bra. Och då är det okej. Men visst – att bara sova fyra timmar varje natt som till exempel Donald Trump, det kan man inte rekommendera baserat på forskningsresultat.
Oroliga nätter med lite sömn kan leda till sämre koncentration, känslosvängningar och svårigheter att hålla sig vaken under exempelvis föreläsningar och möten. Det är när de blir många i antal som det kan vara bra att söka professionell hjälp.
Anna Appelblad, socionom och kurator på Humanresurs företagshälsovård i Örnsköldsvik, föreläser om och behandlar patienter med sömnstörningar.
– Vi människor vaknar många gånger per natt, det ingår i sömncykeln som en biologisk design och är helt normalt. Annars skulle vi få liggsår. Ett riktmärke för alla är att fråga sig: Hur mår jag på dagen? Den som lägger sig för att sova åtta timmar behöver inte vara den som mår bäst. Tänk dig själv att du går i säng klockan 20 och att du somnar en timme senare; om du bara behöver sex timmars sömn så vaknar du klockan tre. Under en behandling pratar jag då om att ge sömnrestriktioner. För det är den vakna tiden som styr kommande nattsömn – men folk tänker ofta helt tvärtom, särskilt om det finns en oro kring hur man sover, säger Anna.
Stress är ofta en bidragande orsak till sömnsvårigheter. Både Johanna och Anna är överens om att motion, avhållsamhet från nikotin och alkohol och att regelbundet varva ned innan läggdags är viktiga faktorer för att somna och sova bra. I dessa tider, när många återgått i arbete efter semestern, är det rutiner som oftast ruckats på.
– Då behöver vi ställa om dygnsrytmen igen, vilket kan liknas vid jetlag. Att bryta vanan med sena kvällar med umgänge och middagar och plötsligt behöva stiga upp tidigt igen brukar kallas för social jetlag. Det är speciellt vanligt hos yngre personer som är ute på helgerna och lägger sig 3-4-tiden på morgonen. Social jetlag ser vi nu när semestrarna är slut, säger Johanna.
– På jobbet kan det vara bra att ta en powernap vid behov. Har man sovit sex timmar på natten, ja då kanske man behöver 30 minuter till mitt på dagen. Men för någon med sömnsvårigheter är det inte en lika god idé, säger Anna.
Att gradvis lägga sig tidigare och tidigare är annars ett smart sätt att ställa om, menar Johanna. Det är lika funktionellt för både morgon- och kvällsmänniskor – för ja, sådana finns.
– Det finns absolut belägg för att en del är kvällsmänniskor och andra inte. Det finns inom oss, samtidigt som vårt beteende kan förstärka det. Men man behöver inte fungera sämre på jobbet för det, det beror på hur man anpassar sig. Det gjordes en intressant amerikansk studie då deltagare skickades att campa i naturen utan tillgång till elektroniskt ljus och de ställde om till att bli mindre kvälls- och mer morgonmänniskor i och med att de bara fick tillgång till naturligt ljus. Vi ser också att större andelen tonåringar är kvällsmänniskor och studier tyder på att betyg kan förbättras om skolstarten var en timme senare, säger Johanna.
För den vars skol- eller arbetsstart fortfarande väntar är det dock ingen idé att försöka ”sova igen” alla sena veckodagar precis innan.
– Till viss grad går det att ta igen förlorad sömn någon eller några dagar senare. Men det är inte bra att satsa på i längden eftersom sömnen blir oregelbunden. Vet du att det kommer dagar då du behöver vara uppe länge, kan det hjälpa att sova längre dagarna innan och se till att sova längre natten därpå. Men, även det är en dålig strategi i längden.
– För att veta om du behöver mer sömn på veckodagar eller inte, notera hur du sover på helgerna. Om du lagt dig samma tid men vaknar två timmar senare, dricker mycket kaffe eller energidryck, då är det ett tecken på att du inte får tillräckligt mycket sömn, säger Johanna.
För att ge dig själv bättre förutsättningar att sova bra, finns flera knep att tillgå. Motion och fysiska aktiviteter är särskilt viktigt, menar Anna Appelblad.
– Det är obestridligt de viktigaste förutsättningarna för att sova bra. Kroppen behöver det. Men kom ihåg, nu när vi ska tillbaka till jobbet; det tar tid att komma tillbaka in i tempot. Det är helt normalt, så stressa inte upp dig. Försök i stället att varva ned, håll på rutinerna – och lägg mobilen på ett annat ställe, säger Anna.
7 knep för bättre sömn
1. Släck ner kvällstid och tänd på morgonen. Ljuset påverkar din dygnsrytm. Under sommaren är en rullgardin att föredra. Tänk på att ljuset från mobilskärm kan motverka sömnen. ”Köp en väckarklocka och lägg mobilen mentalt på ett annat ställe”, menar Anna Appelberg.
2. Håll värmen på cirka 18 grader. Svala miljöer underlättar sömnen. Köp en tystgående fläkt för varmare dagar.
3. Drick inte kaffe, te (såvida det inte är koffeinfritt) eller energidryck sex timmar innan läggdags. Med alkohol i kroppen sover du också dåligt.
4. Skapa en rutin som talar om för kroppen att det är läggdags. Borsta tänderna och läs exempelvis en bok.
5. Skriv ned dina planer och funderingar om morgondagen på en lapp. Då är det lättare att släppa de tankar som håller dig vaken.
6. Gå upp! Ligger du vaken för länge kan hjärnan förknippa sängen med sömnlöshet. Gör något monotont någon annanstans och återvänd när du känner dig trött igen.
7. Så länge det rör sig om några gånger då och då – oroa dig inte för mycket om du vaknar mitt i natten. Det ökar bara stressen och gör det svårare att somna om.