– Vanliga problem är att man får ont i nacke, axlar, ländrygg och armbågar på grund av långvariga positioner, säger Iréne Wennman, fysioterapeut på Företagshälsovården Humanresurs och förklarar att det gäller att ha rätt placering av till exempel skrivbord, skärmar, tangentbord, mus och stol.
Till exempel ska skärmens överkant vara i ögonbrynshöjd och tangentbordet placerat så att armarna kan hänga intill kroppen. Men även om du sitter rätt är alltför långvarigt sittande ett hälsoproblem i sig som inte kan kompenseras av om du till exempel tränar efter arbetstid.
– Vi är byggda för variation och omväxling, säger Irénes kollega, fysioterapeuten och ergonomen Michael Rosén, och berättar att en gång i halvtimmen är en bra rekommendation att byta position.
Då kan man även några gånger av dessa passa på att göra ett par-tre övningar som motverkar några av de problem som lätt uppstår för den som sitter långa dagar framför en dator. Till exempel kan man dra tillbaka hakan samtidigt som man håller huvudet rakt eller sträcka ut ryggen ordentligt. Det är övningar som kompenserar den negativa rörelsen och positionen många har när de arbetar och trycker tillbaka diskarna i rätt läge. Dessutom sätter rörelsen igång cirkulationen i området.
– Ofta finns det höj- och sänkbara skrivbord på arbetsplatsen och har man finns det heller ingen anledning att sitta hela dagen, säger Michael och tipsar om att höja bordet när du går på lunch och när du går hem för dagen.
Då har du det redan uppe när du kommer in och ska börja jobba.
Reser du dig upp och rör dig då och då, till exempel genom lämpliga övningar, så hamnar du också naturligt i en bättre position när du väl sätter dig ner, förklarar Iréne.
– Det viktigaste är att du hittar någonting som funkar för dig. Det är då det blir av.
Övningar
Gör övningarna långsamt och kontrollerat. Utför dem gärna tio gånger, en gång i timmen under arbetsdagen.
Nackövning
Ställ dig upp, sträck på dig och släpp ner axlarna. Håll huvudet rakt och dra tillbaka hakan. Håll gärna några fingrar på hakan för att känna att den rör sig bakåt horisontellt eller titta i en spegel för att se att du gör rätt.
Ryggövning
Stå med knäna axelbrett och händerna på ländryggen. Luta dig bakåt och skjut fram höften för att böja ryggen bakåt. Ta det lugnt och se till att göra rörelsen långsamt och kontrollerat.
Sittande till på tå
Sitt ner. Res dig långsamt upp till stående och gå sedan upp på tå. Vänd sedan sakta tillbaka till sittande. Använd inte händerna som stöd. Övningen aktiverar stora muskler i kroppen och får igång cirkulationen.
Tips!
Placera skrivaren en bit ifrån arbetsplatserna så att man måste röra sig lite då och då.
Det är bra att stå, men har du ett hårt betonggolv kan det bli jobbigt för knän och fötter – så se till att ha skor med bra stöd eller en arbetsplatsmatta.
Glöm inte att kolla synen med jämna mellanrum. Ser du dåligt kan du anstränga både ögon och nacke i onödan om du till exempel kisar och lutar dig mot skärmen.